​[정이안의 건강노트] 수면이 무너지면 기억도 무너집니다

주간한국 2026.04.17

수면이 무너지면 기억도 무너집니다

“잠은 좀 자는데도 개운하지 않습니다.”

“예전보다 깜빡깜빡하는 일이 많아졌습니다.”

“책을 읽어도 머리에 잘 안 들어옵니다.”

진료실에서 자주 듣는 말입니다. 많은 분들이 이런 변화를 나이 탓으로 먼저 돌립니다. 하지만 실제로는 나이보다 먼저 살펴봐야 할 것이 있습니다. 바로 ‘수면의 질’입니다. 잠을 자는 시간만이 아니라, 몸이 얼마나 깊이 쉬었는지가 더 중요합니다. 잠이 무너지면 몸만 피곤한 것이 아닙니다. 머리도 함께 흐려집니다. 기억력과 집중력, 판단력까지 조금씩 흔들리기 시작합니다. 

우리는 보통 잠을 쉬는 시간이라고 생각합니다. 맞는 말입니다. 그러나 잠은 단순한 휴식이 아닙니다. 뇌를 정리하는 시간입니다. 낮 동안 뇌는 끊임없이 일합니다. 생각하고, 감정을 처리하고, 스트레스에 반응하고, 수많은 정보를 받아들입니다. 그 과정에서 뇌도 피로해지고 여러 대사 찌꺼기가 생깁니다. 최근 연구는 잠자는 동안 뇌척수액의 흐름과 뇌의 배출 시스템이 더 활발해지면서 이런 찌꺼기 정리에 관여한다고 설명합니다. 쉽게 말하면, 잠은 ‘뇌의 밤 청소 시간’인 셈입니다. 

문제는 이 청소가 잠만 잔다고 저절로 잘 되는 것은 아니라는 점입니다. 중요한 것은 깊고 안정된 잠입니다. 몸은 누워 있어도 자율신경이 긴장 상태를 풀지 못하면, 잠은 얕아지고 자주 깨게 됩니다. 그러면 뇌는 충분히 쉬지 못합니다. 아침에 일어나도 개운하지 않고, 머리가 뿌옇고, 낮 동안 멍한 느낌이 이어집니다. 많은 분들이 “피곤해서 그렇겠지” 하고 넘기지만, 이런 상태가 반복되면 기억력과 집중력도 서서히 영향을 받기 쉽습니다. 

여기서 핵심이 되는 것이 바로 ‘자율신경’입니다. 자율신경은 심장, 혈압, 호흡, 소화, 체온, 수면 리듬을 자동으로 조절하는 몸의 내부 시스템입니다. 쉽게 말하면 낮에는 몸을 움직이게 하는 ‘활동 모드’, 밤에는 몸을 쉬게 하는 ‘회복 모드’가 있다고 생각하시면 됩니다. 낮에는 어느 정도 교감신경이 필요합니다. 일하고 집중하고 긴장해야 하기 때문입니다. 반대로 밤에는 부교감신경이 우세해지면서 몸이 천천히 쉬는 방향으로 바뀌어야 합니다. 정상적인 수면에서는 이런 전환이 일어납니다. 실제로 비렘수면 동안에는 부교감신경의 작용이 늘고, 교감신경의 긴장은 줄어들면서 심장과 혈압도 낮 동안보다 안정되는 경향을 보입니다. 

하지만 요즘은 밤이 되어도 몸이 밤처럼 살지 못하는 경우가 많습니다. 잠들기 직전까지 휴대전화를 보고, 늦은 밤 업무를 하고, 걱정을 안고 침대에 눕습니다. 몸은 멈췄는데 신경은 계속 깨어 있습니다. 이런 상태를 저는 환자분들께 “밤인데 몸은 아직 낮이라고 착각하는 상태”라고 설명드립니다. 자율신경이 회복 모드로 바뀌지 못하면 잠드는 데 오래 걸리고, 자다가 자주 깨고, 자고 나서도 피로가 남습니다. 결국 수면의 질이 무너지게 됩니다.

수면의 질이 떨어지면 몸에서도 흔적이 나타납니다. 연구에 따르면 수면 시간이 짧거나 수면 효율이 낮은 사람들은 심장이 충분히 편안히 쉬는 힘, 즉 부교감신경의 조절력이 떨어지고 오히려 교감신경 쪽 긴장이 높아지는 경향을 보였습니다. 쉽게 말하면 잠을 못 자면 몸이 밤새 쉬는 것이 아니라, 약한 스트레스 상태로 계속 버티고 있는 셈입니다. 그러니 아침에 일어나도 이미 지쳐 있고, 낮 동안 예민하고, 머리도 맑지 않을 수밖에 없습니다. 

기억력도 마찬가지입니다. 잠은 낮에 받아들인 정보를 정리하고, 필요한 것은 남기고 불필요한 것은 덜어내는 시간입니다. 그런데 수면이 얕고 자주 끊기면 뇌는 이 정리 작업을 충분히 하지 못합니다. 그래서 전날 분명히 들은 이야기가 금방 흐려지고, 하려던 말이 바로 떠오르지 않고, 책을 읽어도 남는 것이 적어집니다.

여기서 중요한 점은 모든 건망증이 치매는 아니라는 사실입니다. 수면이 무너져도 사람은 쉽게 깜빡합니다. 스트레스가 심해도 집중력이 떨어집니다. 자율신경이 흔들리면 머리도 함께 피곤해집니다. 그래서 기억력이 떨어졌다고 느낄 때는 무조건 머리만 볼 것이 아니라, 먼저 잠을 살펴봐야 합니다. 실제로 가벼운 인지저하가 있는 사람들에서는 자율신경 조절 이상이 함께 관찰된 연구들도 있습니다. 앉았다 일어설 때 혈압과 심장박동을 자동으로 조절하는 능력이 둔해지거나, 심장의 유연성을 보여주는 지표가 인지기능 변화와 관련되는 모습이 보고되었습니다. 이것은 기억력이 머리만의 문제가 아니라는 점을 보여줍니다. 뇌와 자율신경, 수면과 혈류는 서로 따로 움직이지 않습니다. 

한의학적으로 보아도 이 흐름은 낯설지 않습니다. 잠이 얕고, 쉽게 깨고, 자고 나도 개운하지 않고, 가슴이 두근거리며, 생각이 많고, 쉽게 예민해지는 상태는 오래전부터 중요하게 다뤄온 문제입니다. 몸이 밤에 제대로 쉬지 못하면 다음 날 피로, 두통, 소화불량, 불안, 건망, 집중 저하가 이어질 수 있다고 보았습니다. 결국 표현은 달라도 핵심은 같습니다. 깊은 잠은 단순한 쉼이 아니라 뇌와 몸을 함께 회복시키는 시간이라는 점입니다.

그래서 수면이 무너졌을 때는 무조건 수면제만 먼저 떠올리기보다, 자율신경이 왜 밤에도 긴장하고 있는지를 함께 살펴야 합니다. 늦은 카페인, 야식, 음주, 과도한 야간 화면 노출, 낮 동안의 만성 스트레스, 불규칙한 기상시간은 모두 밤의 자율신경 전환을 방해합니다. 반대로 일정한 시간에 일어나고, 낮에 햇빛을 보고, 저녁에는 몸과 머리를 천천히 식히며, 잠들기 전 호흡을 길게 가라앉히는 습관은 회복 모드로 넘어가는 데 도움이 됩니다.

결국 기억력은 머리에서만 만들어지지 않습니다.

‘잘 자는 밤이 있어야 맑은 낮이 옵니다’.

수면의 질이 무너지면 자율신경이 흔들리고, 자율신경이 흔들리면 몸은 깊이 쉬지 못합니다. 그리고 그 결과는 생각보다 먼저 기억력과 집중력에서 나타납니다. 요즘 들어 자꾸 깜빡하고, 자고도 개운하지 않고, 머리가 예전 같지 않다면 먼저 스스로에게 물어보셔야 합니다. “나는 요즘 정말 잘 자고 있는가” 하고 말입니다. 기억을 지키는 첫걸음은 의외로 복잡하지 않습니다. 좋은 수면이 먼저입니다.

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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